7 ejercicios para fortalecer y tonificar los músculos de las piernas

7 ejercicios para fortalecer y tonificar los músculos de las piernas

¿Quieres fortalecer y tonificar tus piernas?

ejercicios para las piernas

 ¿Sabías lo beneficioso que es hacer ejercicios de piernas como las sentadillas?

Mucha gente omite hacer los ejercicios de piernas porque suelen ser ejercicios donde se necesita más energía y mucho más esfuerzo que con otros músculos. Pero, lo que no saben es que, al trabajar las piernas como la parte posterior de los glúteos, los isquiotibiales o femorales, los gemelos y los cuádriceps se queman muchas calorías y crean un ambiente anabólico que promueve el fortalecimiento de todos los músculos del cuerpo como las abdominales la cintura, los lumbares, etc. fortaleciendo de esta forma el núcleo de fuerza. Además, las sentadillas ayudan con el equilibrio, mejorando la movilidad de las caderas y tobillos y promueven la comunicación del cerebro con los grupos musculares. Por mucho tiempo se creía que hacer sentadillas podía dañar las rodillas, pero estudios han demostrado que es todo lo contrario, las refuerza y promueve la densidad ósea. Al hacer sentadillas u otros ejercicios de piernas se mejora el bombeo de los fluidos del cuerpo, lo cual ayuda con la eliminación de los residuos y el suministro de nutrientes a todos los tejidos, incluyendo los órganos y glándulas.

Sentadilla

Ahora que ya conoces los beneficios de entrenar las piernas, seguro que querrás empezar a entrenarlas sino lo hacías. A continuación, te mostramos 7 ejercicios para fortalecer y tonificar los cuádriceps, gemelos, pantorrillas y los femorales.

 

Sentadillas pistolas


Con los brazos extendidos paralelos al suelo al nivel de los hombros, levanta la pierna derecha del suelo y mantenla allí. Empuja tus caderas hacia atrás y baja tu cuerpo todo lo que puedas, párate, luego sube a la posición inicial.

 

 

Split Dinámico con Mancuernas más Salto


Sosteniendo un par de mancuernas con los brazos extendidos, saca pecho y da un gran paso hacia atrás bajando la rodilla trasera hacia el suelo hasta quedar en posición de estocada mientras mantiene la canilla tan vertical como le sea posible. Empújate de forma explosiva del suelo con ambos pies saltando y cambiando las piernas de posición mientras estás en el aire, cayendo en una sentadilla con el pie opuesto por delante.

 

Split dinámico con mancuernas 

 

Paseo del granjero sobre los dedos del pie



Coge un par de mancuernas pesadas y mantenlas a los lados con los brazos extendidos. Levanta los talones y camina hacia delante o camina en círculos durante unos 60 segundos.

 Paseo del granjero

 Zancada inversa con caja y mancuernas


Ponte de pie sobre una caja, sujeta una mancuerna en cada mano manteniendo los brazos totalmente extendidos a los lados. Saca pecho y da un gran paso hacia atrás, flexionando la rodilla de la pierna trasera hacia el suelo manteniendo la espinilla delantera lo más vertical posible en la caja. Vuelve de nuevo a la posición inicial empujando.

 zancada inversa con caja

Un solo brazo Kettlebell Swing



Coge una pesa rusa y sostenla frente a tu cintura con el brazo extendido. (También se puede realizar el ejercicio cogiendo la pesa con las dos manos). Flexiona las caderas y las rodillas y baja el torso hasta que forme un ángulo de 45 grados con respecto al suelo. Balancea la pesa rusa entre tus piernas. Manteniendo el brazo recto, empuja las caderas hacia adelante, estira las rodillas y mueve la pesa rusa hasta el nivel del pecho mientras te levantas para ponerte de pie. Ahora ponte en cuclillas de nuevo mientras balanceas la pesa rusa entre tus piernas otra vez. Balancea la pesa rusa hacia adelante y hacia atrás con fuerza.

 Un solo brazo Kettlebell Swing

Elevación de caderas con una pierna y pie en balón medicinal

 

Acuéstate boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos sobre un balón medicinal. Levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Levante una rodilla hacia tu pecho, baja la espalda donde empezaste y levante la otra rodilla hacia el pecho. Ves alternando hacia adelante y hacia atrás con cada pierna.

 elevación de caderas con una pierna y pie en balón medicinal

 

Sentadilla tipo Cáliz



Sostén una mancuerna con ambas manos pegada a tu pecho, ahuecando la cabeza de la mancuerna. Mantén apretados los abdominales y baja el cuerpo lo más que puedas empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas. Pausa, luego vuelve a la posición inicial.

Sentadilla tipo cáliz

Calentadores de Piernas

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